Dieta na masę 70 kg

Nie od dziś wiadomo, że najlepsze wyniki sportowe wiążą się z utrzymaniem prawidłowej diety. Dlatego w sporcie tak wielkie znaczenie mają dietetycy. Mimo katorżniczej pracy na bieżni czy siłowni można nie uzyskać pożądanych efektów. Każdy, kto rozpoczyna przygodę z siłownią wie, że wyróżnia się dwa okresy: budowę masy i redukcji. Trzeba mieć odpowiednie warunki i muskulaturę, aby ją wyrzeźbić. Warto więc zacząć do budowy masy mięśniowej. Ten proces jest długotrwały, a składa się na niego dieta i odpowiednie ćwiczenia. W zależności od masy ciała trzeba przyjąć odpowiedni harmonogram żywieniowy. Dieta ma masę na 70 kg będzie nieco inna niż dla osób o wadze 80 lub 90 kg. Idea jest jednak taka sama. Chodzi o odpowiednie łączenie składników odżywczych w celu zwiększenia masy mięśniowej. Poza standardowym zapotrzebowaniem należy dostarczyć organizmowi nadwyżki, która będzie mogą być wykorzystana jako budulec. Warto pamiętać, ze kalorie te muszą być dostarczane z jak najlepszych źródeł. Poza tym trzeba zwiększyć podaż białka i płynów.

Jak schudnąć z brzucha

Brzuch jest tą specyficzną częścią ciała, która wymaga on nas najwięcej pracy, a efekty ćwiczeń nie zawsze są zadowalające.

Aby skutecznie zrzucić oponkę trzeba zarówno ćwiczyć tę partię ciała, ale wziąć pod lupę swoja dietę. Wiele nawyków żywieniowych negatywnie wpływa na stan naszego brzucha. Wszystko co wypracujemy na bieżni czy siłowni może zostać zniweczone przez to co zjemy. Przede wszystkim trzeba odstawić słodkie napoje i alkohole. W przypadku tych pierwszych nie tylko cukier, ale i dwutlenek węgla jest niepożądany. Gaz działa rozpychająco na żołądek i jelita. To pozostające w jamie brzusznej bąbelki powodują efekt brzucha piwosza. Co ciekawe podatne na to bardziej są kobiety. Smażone potrawy, tłuszcze także nie sprzyjają szybkiemu zbijaniu zbędnych kilogramów z okolic brzucha. Także nabiał czy rośliny strączkowe, a także ostre potrawy i przyprawy mogą powodować wzdęcia lub podrażnienia żołądka. Na skuteczne odchudzanie wpływa nie tylko ćwiczenia, ale przede wszystkim dieta. Aby skutecznie zrzucić brzuch trzeba zacząć od przeglądu swojego jadłospisu.

Ćwiczenia obwodowe

Trening oparty na ćwiczeniach obwodowych jest bardzo popularną formą ćwiczeń. Przed wszystkim jest to dobra opcja dla osób zaczynających swoją przygodę ze sportem. Nie wymaga doświadczenia, specjalnego przygotowani i sprzętu. Jest on polecany zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Jedynym narzędziem niezbędnym do wykonania ćwiczeń obwodowych jest własne ciało, a właściwie jego ciężar. Podczas treningu obwodowego wykonujemy ćwiczenia na wszystkie partie mięśni, zaczynając od tych największych i najważniejszych, a kończąc na tych małych. Podczas jednej sesji intensywny trening pozwala ćwiczyć mięśnie i spalać tkankę tłuszczową. Jak w przypadku każdego programu treningowego ważne jest ustanowienie mierzalnego i realnego celu: redukcja tkanki tłuszczowej, budowa masy czy poprawa wytrzymałości. Niezbędnym elementem ćwiczeń obwodowych jest rozgrzewka. Bez tego łatwo o kontuzję. Głównym elementem treningu są pajacyki, pompki czy przysiady. Trening obwodowy jest bardzo popularny przez swoją dostępność oraz szybkie efekty.

Kalkulator kcal

Walczymy ze zbędnymi kilogramami lub staramy się zrobić tzw. „masę”, przygotowujemy się do maratonu lub po prostu uprawiamy sport dla zdrowia. Niezalenie od rodzaju aktywności fizycznej ważnym elementem jest dieta. Aby nasze wysiłki przyniosły efekt ważne jest prawidłowe żywienie i dostarczanie naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych i minerałów. Prawidłowa dieta to klucz do sukcesu.

Aby dobrze zaplanować swój jadłospis warto skorzystać z wielu dostępnych kalkulatorów kalorii.

Dzięki nim będziemy mogli zapanować nad dziennym spożyciem węglowodanów, protein czy tłuszczów. Warto jednak wiedzieć, że są różne wzory i metody na wyliczanie tempa metabolizmu. Inną kwestią jest fakt, że nie ma idealnego wzoru, który w 100% określi prawidłowe wartości. Kalkulator kalorii odpowie na pytanie, jakie powinno być nasze zapotrzebowanie na każdy ze składników odżywczych w zależności od celu. Aby wyliczyć swoje zapotrzebowanie i stworzyć plan trzeba podać podstawowe informacje, jak waga, wzrost, wiek.

Trening og kosthold

„Trening og kosthold” mawiają norwescy sportowcy. W tych dwóch słowach „ćwiczenia i dieta” zawarta jest cała istota zdrowego trybu życia. Nie ma wyników sportowych bez diety i racjonalnego odżywiania. Z drugiej nie można cieszyć się zdrowiem nie będąc aktywnym fizycznie. Te dwa elementy zazębiają się. Zdarza się, że mimo niemal tytanicznej pracy na siłowni czy klubie fitness nie widać efektów, bez względu na to czy celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów czy wręcz przeciwnie – zbudowanie masy mięśniowej. Aby osiągnąć swój cel trzeba przestrzegać planu treningowego i diety. Osoby, które intensywnie trenują muszą wspomagać się odpowiednim suplementami, bowiem organizm wymaga zwiększonych racji witamin i minerałów. Odpowiednio dobrane suplementy diety wspomagają zmiany endokrynologiczne i przemianę materii, co przyśpiesza wzrost masy mięśniowej, pomaga spalać tłuszcz i kształtować atrakcyjną sylwetę. Najważniejsze jest postawienie sobie celu i konsekwentne realizowanie postanowień. Doskonała sylwetka i kondycja jest efektem treningu i diety.

L-glutamina

Wystarcza 2 gramy l-glumatiny dziennie, aby poprawić stan swojego zdrowia i samopoczucia. Szczególnie ważna jest suplementacja osobom trenującym. W zależności od intensywności ćwiczeń i rodzaju uprawianego sportu zapotrzebowanie na ten aminokwas waha się od 8 nawet do 20 gram dziennie. Czym jest glutamina i dlaczego jest tak ważna dla osób aktywnych? Glutamina jest aminokwasem endogennym, co oznacza, że nasz organizm jest w stanie samodzielnie go wyprodukować. Niestety zapotrzebowanie ogranemu jest znacznie wyższe niż możliwości.

Dlatego ważna jest odpowiednia dieta i suplementacja, która musi uzupełnić 30% deficyt glutaminy.

L-glutamina na szerokie zastosowanie i działa bardzo szeroko. Wspomaga nasz metabolizm i stymuluje powstawanie nowych białek, co jest istotne dla osób ćwiczących. Odpowiedni jej poziom zwiększa stężenie niektórych hormonów, jak hormonu wzrostu. Poza tym wpływa na wytrzymałość, bowiem uzupełnia malejący podczas wysiłku glikogen. Ma dobroczynny wpływ na pracę serca i układu krwionośnego, poprawia prace mózgu i wspomaga układ odpornościowy.

Plany treningowe

Przygoda ze sportem zaczyna w wielu przypadkach zaczyn się tak samo. Chęć poprawy swojego stanu zdrowa i kondycji. Bardzo często jednak okazuje się, że samo ćwiczenia dla ćwiczenia nie ma sensu.

Brak odpowiedniej motywacji i brak wyznaczonego celu, sprawia, że przygoda ze sportem staje się tylko nieudanym epizodem.

Aby tego uniknąć i cieszyć się z uprawiania sportu warto postawić sobie cel. Jeśli ktoś zaczyna biegać, warto zaplanować udział w jednej z wielu imprez biegowych. Nie musi być to od razu maraton. Abu ułatwić sobie sprawę i osiągnąć cel warto stworzyć sobie plan treningowy. Wcale nie trzeba korzystać z rad trenera personalnego, aby ułożyć swój harmonogram treningów. Wiele aplikacji do śledzenia aktywności fizycznej ma takie opcje. Wystarczy wybrać dziedzinę, wyznaczyć cel i realizować plan. Podobnie sytuacja wygląda przy treningach na masę lub rzeźbę lub plaski brzuch. Zróżnicowany plan treningowy przynosi znacznie lepsze efekty niż monotonne powtarzanie ćwiczeń. Do rutynowych ćwiczeń nasz organizm się przyzwyczaja.

Mięśnie posturalne

Najczęściej zaczynamy zabawę ze sportem w celu zadbania o zdrowie i kondycję. Jednak sport jest jak narkotyk i wciąga. Uzależnieni od endorfin zaczynamy ćwiczyć coraz więcej, a przy okazji staramy się dowiedzieć, w jaki sposób poprawić swoje osiągi. Zaczynamy zdobywać informacje o diecie czy ćwiczeniach ogólnorozwojowych. I w tym momencie pojawia się w naszej świadomości hasło: mięsnie posturalne.

Czym one są i czy warto nad nimi pracować?

Mięśniami posturalnymi określmy wszystkie te mięśnie, które biorą udział w kształtowaniu prawidłowej sylwetki człowieka. Fundamentem naszego ciała są mięśnie pleców (grzbietu), mięśnie barków oraz mięśnie brzucha i odcinak lędźwiowo-krzyżowego. Od ich kondycji zależy nasze samopoczucie i sprawność ruchowa. Aby zbudować muskulaturę najpierw należy zadbać o mięśnie posturalne, które są fundamentem naszego ciała. Dlatego w planie treningowym należy uwzględnić ćwiczenia wzmacniające te partie naszego ciała. Bez tego zamiast poprawić swoją sylwetkę, możemy nabawić się kontuzji lub schorzenia.

Skip A

Rozgrzewka to nieodłączny element uprawiania każdej dziedziny sportu. Aby móc rozpocząć trening czy zawody w optymalnej formie należy przygotować organizm do wysiłku. Rozgrzewka powinna być dobrana do dyscypliny i możliwości. Są jednak uniwersalne ćwiczenia, z których składa się niemal każde rozciąganie, a jest nim skip A. To ćwiczenie, które w szczególności polecane jest przy każdej dyscyplinie biegowej. Ma ono n celu rozgrzanie wszystkich mięśni, oraz poprawę wytrzymałości i szybkości. Najważniejsze przy wykonywaniu skipu A jest prawidłowe ułożeni ciała. Skip A polega na szybkim i aktywnym unoszeniu kolan. Podczas skipu ciało powinno być lekko pochylone, a biodra wyprostowane. W czasie skipu mocno pracujemy rękami, a kontakt stóp z podłożem powinien być jak najkrótszy. Ćwiczenie powinno być wykonywane dynamicznie i intensywnie. Ideą wykonywania wszelkich skipów na treningach czy rozgrzewce jest poprawa szybkości bez biegania. Poza skipami A w czasie rozgrzewki lub pracy na treningu warto pamieatć o pozstałych skipach (B, C).

Pompki na klatę

Regularne wizyty na siłowni i wyciskanie sztangi z kilkudziesięcio kilogramowym obciążaniem na pewno zapewni Ci dobrze wyrzeźbioną i zbudowaną klatkę piersiową. Jednak każdy, kto chce poprawić swoją muskulaturę wcale nie musi wychodzić z domu i używać drogiego sprzętu. Dzięki pompkom jesteś w stanie uzyskać naprawdę imponująca muskulaturę klatki piersiowej. Wystarcz zaangażowanie i regularność. Mimo, że w tej chwili nie jesteś w stanie wykonać więcej niż kilku prawidłowych powtórzeń, to ćwicząc zgodnie z planem za kilka tygodni będziesz bez problemu wykonywał serie po 60 powtórzeń! Program treningowy oparty na pompkach składa się z 3 faz. Pierwszy etap to praca nad wytrzymałością, drugi nad siłą, a trzeci nad dynamiką i szybkością. Metoda ta daje bardzo dobre i szybko widoczne wyniki. Aby poprawić swoja sylwetkę wcale nie trzeba karnetu na siłownię, lecz odpowiedni plan treningowy i motywacja. w pierwszej i drugiej fazie treningu należy wykonywać powtórzenia z przerwami, natomiast podczas ostatniego etapu będziemy mogli pompować bez przerwy!