Trening obwodowy – plan w domu

Zbliża się wiosna, a wraz z nią coraz więcej osób pragnie po okresie zimowego letargu wrócić do formy. Niestety długie jesienne i zimowe wieczory nie sprzyjają aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Na szczęście istnieje zestaw ćwiczeń, który z powodzeniem można wykonywać w domu. Jest to rozwiązanie zupełnie darmowe – nie wymaga ani inwestycji w drogi sprzęt sportowy ani wykupywania karnetu na siłownię. I co najważniejsze – trening obwodowy plan w domu jest bardzo skuteczny, oczywiście pod warunkiem, że ćwiczenia będą wykonywane regularnie. Jak ćwiczyć w domu aby już za kilka tygodni cieszyć się szczupłą i wysportowaną sylwetką? Każdą jednostkę treningową koniecznie należy rozpocząć od solidnej rozgrzewki – zapobiegnie to zakwaszaniu się mięśni. Następnie w kilku seriach warto powtarzać następujące ćwiczenie – przysiady (modelują mięśnie nóg), brzuszki – zarówno tradycyjne jak i skośne (wzmacniają mięśnie brzucha), ćwiczenia na skakance, pajacyki, damskie pompki, deskę a także ćwiczenia z ciężarkami.

Ćwiczenia na plecy

O tym, że trzeba ćwiczyć każdą partię mięśni, wie już chyba każdy. Jak to robić poprawnie, już nie każdy. A szkoda, ponieważ tylko wykonywane poprawnie ćwiczenia przynoszą jakiekolwiek korzyści. Aby pomóc wam w zrozumieniu tego faktu, postanowiliśmy przedstawić wam kilka podstawowych ćwiczeń na konkretne partie mięśni. Zaczniemy od pleców, który nie wolno nam pomijać, ponieważ odpowiadają one za stabilizacje całego ciała. Do podstawowych ćwiczeń tej partii ciała, służą przede wszystkim podciągnięcia na drążku, których jest naprawdę wiele. Różni je tylko rozstaw dłoni. Co ważne, czym szersze ich ułożenie, tym nasze plecy ciężej pracują, a oto w tym chodzi, prawda? Na początek jednak warto zacząć od prostszych wersji tego ćwiczenia, kiedy to nasze dłonie ułożone są na szerokości ramion. Warto do tych zadań dołożyć jeszcze wiosłowania oraz martwe ciągi, które angażują dolne partie pleców, które są raczej niewykorzystywane w czasie podciągania. O nich nie wolno nam przecież zapomnieć, prawda?

Plany treningowe

Przygoda ze sportem zaczyna w wielu przypadkach zaczyn się tak samo. Chęć poprawy swojego stanu zdrowa i kondycji. Bardzo często jednak okazuje się, że samo ćwiczenia dla ćwiczenia nie ma sensu.

Brak odpowiedniej motywacji i brak wyznaczonego celu, sprawia, że przygoda ze sportem staje się tylko nieudanym epizodem.

Aby tego uniknąć i cieszyć się z uprawiania sportu warto postawić sobie cel. Jeśli ktoś zaczyna biegać, warto zaplanować udział w jednej z wielu imprez biegowych. Nie musi być to od razu maraton. Abu ułatwić sobie sprawę i osiągnąć cel warto stworzyć sobie plan treningowy. Wcale nie trzeba korzystać z rad trenera personalnego, aby ułożyć swój harmonogram treningów. Wiele aplikacji do śledzenia aktywności fizycznej ma takie opcje. Wystarczy wybrać dziedzinę, wyznaczyć cel i realizować plan. Podobnie sytuacja wygląda przy treningach na masę lub rzeźbę lub plaski brzuch. Zróżnicowany plan treningowy przynosi znacznie lepsze efekty niż monotonne powtarzanie ćwiczeń. Do rutynowych ćwiczeń nasz organizm się przyzwyczaja.

Pompki na klatę

Regularne wizyty na siłowni i wyciskanie sztangi z kilkudziesięcio kilogramowym obciążaniem na pewno zapewni Ci dobrze wyrzeźbioną i zbudowaną klatkę piersiową. Jednak każdy, kto chce poprawić swoją muskulaturę wcale nie musi wychodzić z domu i używać drogiego sprzętu. Dzięki pompkom jesteś w stanie uzyskać naprawdę imponująca muskulaturę klatki piersiowej. Wystarcz zaangażowanie i regularność. Mimo, że w tej chwili nie jesteś w stanie wykonać więcej niż kilku prawidłowych powtórzeń, to ćwicząc zgodnie z planem za kilka tygodni będziesz bez problemu wykonywał serie po 60 powtórzeń! Program treningowy oparty na pompkach składa się z 3 faz. Pierwszy etap to praca nad wytrzymałością, drugi nad siłą, a trzeci nad dynamiką i szybkością. Metoda ta daje bardzo dobre i szybko widoczne wyniki. Aby poprawić swoja sylwetkę wcale nie trzeba karnetu na siłownię, lecz odpowiedni plan treningowy i motywacja. w pierwszej i drugiej fazie treningu należy wykonywać powtórzenia z przerwami, natomiast podczas ostatniego etapu będziemy mogli pompować bez przerwy!