Plany treningowe na masę

Plany treningowe na masę powinny składać się zarówno z odpowiedniej konfiguracji ćwiczeń jak i ze zrównoważonej diety. Osoby chcące przybrać na masie czy ci którzy pragną powiększyć obwód swoich mięśni powinni przyjmować wraz z codziennym pożywieniem duże ilości białka. Zalecana jest również odpowiednia suplementacja diety, która pomoże przyspieszyć regenerację mięśni pomiędzy intensywnymi jednostkami treningowymi. Skuteczne plany treningowe na masę można znaleźć na przykład w internecie. Wiele z nich rozpisanych jest według umiejętności sportowców – poczynając od amatorów aż po zawodników bardzo doświadczonych. Warto zwrócić uwagę na to, aby równomiernie ćwiczyć wszystkie partie ciała. Plan treningowy na masę można rozpisać na przykład w taki sposób – w poniedziałek ćwiczenia na nogi, w środę ćwiczenia na barki i plecy, a w piątek ćwiczenia na nogi i ramiona. Osoby początkujące powinny skorzystać z porad doświadczonego trenera, tak aby w optymalny sposób dobrać rodzaj ćwiczeń i ich intensywność do własnych umiejętności.

Trening ogólnorozwojowy

Trening ogólnorozwojowy to bardzo dobra opcja na początek przygody związanej z rozwojem swojego ciała bądź powrót do ćwiczeń przerwanych z różnych powodów. Tego typu ćwiczenia polegają głównie na pobudzeniu do aktywności wszystkich partii ciała w czasie jednego treningu. Długość takiego powinna oscylować wokół dwunastu tygodniu przy tygodniowej częstotliwości trzech ćwiczeń na tydzień. Trening ogólnorozwojowy skupić powinien się na niewielkich obciążeniach. Wszak ma on przygotować nas do konkretniejszych treningów, jest on swoistą długą rozgrzewką przed tym na czym chcemy się skupić. O wiele większą uwagę niż na obciążenia powinno się przyłożyć do poprawności wykonywanych serii. Przechodząc do kolejności: pierwsze wykonywany powinny być ćwiczenia złożone, które potrafią zaangażować większą ilość mięśni, później skupić należy się na jednym mięśniu, wykonując ćwiczenia izolowane. Przykładów konkretnych ćwiczeń znaleźć nie jest trudno w internecie czy poradnikowych książkach lub po prostu pytając trenera.

Ćwiczenia na plecy

O tym, że trzeba ćwiczyć każdą partię mięśni, wie już chyba każdy. Jak to robić poprawnie, już nie każdy. A szkoda, ponieważ tylko wykonywane poprawnie ćwiczenia przynoszą jakiekolwiek korzyści. Aby pomóc wam w zrozumieniu tego faktu, postanowiliśmy przedstawić wam kilka podstawowych ćwiczeń na konkretne partie mięśni. Zaczniemy od pleców, który nie wolno nam pomijać, ponieważ odpowiadają one za stabilizacje całego ciała. Do podstawowych ćwiczeń tej partii ciała, służą przede wszystkim podciągnięcia na drążku, których jest naprawdę wiele. Różni je tylko rozstaw dłoni. Co ważne, czym szersze ich ułożenie, tym nasze plecy ciężej pracują, a oto w tym chodzi, prawda? Na początek jednak warto zacząć od prostszych wersji tego ćwiczenia, kiedy to nasze dłonie ułożone są na szerokości ramion. Warto do tych zadań dołożyć jeszcze wiosłowania oraz martwe ciągi, które angażują dolne partie pleców, które są raczej niewykorzystywane w czasie podciągania. O nich nie wolno nam przecież zapomnieć, prawda?

Sajad Gharibi

Dzisiejszy tekst poświęcony będzie osobie, którą mało jeszcze kto zna, ale w przyszłości na pewno się to zmieni. Choć już teraz powinien on kojarzyć się nam z pewnym superbohaterem, który ma co nieco wspólnego z promieniowaniem gamma. Wecie już o kim mowa? Oczywiście, o Hulku, ale nie tym znanym z uniwersum Marvela, a o mężczyźnie, którego możemy spotkać w naszym świecie. Jest nim Sajad Gharibi, którego okrzyknięto irańskim hulkiem. Nie ma się jednak czemu dziwić, jest ogromnym facetem, a do tego muskularnym. Właśnie z tego powodu utożsamiany jest z tym bohaterem. Co ciekawe, jest dość skromy, a przede wszystkim uczynny. Mimo rosnącej popularności nie gwiazdorzy, tylko dalej robi to, co sprawia mu przyjemność, czyli trenuje. Jest on więc idealnym przykładem człowieka, który pokochał wysiłek fizyczny, a dzięki temu odmienił swoje życie. Powinien on być dla nas motywacją, jak w tym szarym świecie cieszyć się każdym dniem i czerpać z niego jak najwięcej. Pomyśl, bo może to i droga dla ciebie?

Dieta na masę 70 kg

Nie od dziś wiadomo, że najlepsze wyniki sportowe wiążą się z utrzymaniem prawidłowej diety. Dlatego w sporcie tak wielkie znaczenie mają dietetycy. Mimo katorżniczej pracy na bieżni czy siłowni można nie uzyskać pożądanych efektów. Każdy, kto rozpoczyna przygodę z siłownią wie, że wyróżnia się dwa okresy: budowę masy i redukcji. Trzeba mieć odpowiednie warunki i muskulaturę, aby ją wyrzeźbić. Warto więc zacząć do budowy masy mięśniowej. Ten proces jest długotrwały, a składa się na niego dieta i odpowiednie ćwiczenia. W zależności od masy ciała trzeba przyjąć odpowiedni harmonogram żywieniowy. Dieta ma masę na 70 kg będzie nieco inna niż dla osób o wadze 80 lub 90 kg. Idea jest jednak taka sama. Chodzi o odpowiednie łączenie składników odżywczych w celu zwiększenia masy mięśniowej. Poza standardowym zapotrzebowaniem należy dostarczyć organizmowi nadwyżki, która będzie mogą być wykorzystana jako budulec. Warto pamiętać, ze kalorie te muszą być dostarczane z jak najlepszych źródeł. Poza tym trzeba zwiększyć podaż białka i płynów.

Ćwiczenia obwodowe

Trening oparty na ćwiczeniach obwodowych jest bardzo popularną formą ćwiczeń. Przed wszystkim jest to dobra opcja dla osób zaczynających swoją przygodę ze sportem. Nie wymaga doświadczenia, specjalnego przygotowani i sprzętu. Jest on polecany zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Jedynym narzędziem niezbędnym do wykonania ćwiczeń obwodowych jest własne ciało, a właściwie jego ciężar. Podczas treningu obwodowego wykonujemy ćwiczenia na wszystkie partie mięśni, zaczynając od tych największych i najważniejszych, a kończąc na tych małych. Podczas jednej sesji intensywny trening pozwala ćwiczyć mięśnie i spalać tkankę tłuszczową. Jak w przypadku każdego programu treningowego ważne jest ustanowienie mierzalnego i realnego celu: redukcja tkanki tłuszczowej, budowa masy czy poprawa wytrzymałości. Niezbędnym elementem ćwiczeń obwodowych jest rozgrzewka. Bez tego łatwo o kontuzję. Głównym elementem treningu są pajacyki, pompki czy przysiady. Trening obwodowy jest bardzo popularny przez swoją dostępność oraz szybkie efekty.

Trening og kosthold

„Trening og kosthold” mawiają norwescy sportowcy. W tych dwóch słowach „ćwiczenia i dieta” zawarta jest cała istota zdrowego trybu życia. Nie ma wyników sportowych bez diety i racjonalnego odżywiania. Z drugiej nie można cieszyć się zdrowiem nie będąc aktywnym fizycznie. Te dwa elementy zazębiają się. Zdarza się, że mimo niemal tytanicznej pracy na siłowni czy klubie fitness nie widać efektów, bez względu na to czy celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów czy wręcz przeciwnie – zbudowanie masy mięśniowej. Aby osiągnąć swój cel trzeba przestrzegać planu treningowego i diety. Osoby, które intensywnie trenują muszą wspomagać się odpowiednim suplementami, bowiem organizm wymaga zwiększonych racji witamin i minerałów. Odpowiednio dobrane suplementy diety wspomagają zmiany endokrynologiczne i przemianę materii, co przyśpiesza wzrost masy mięśniowej, pomaga spalać tłuszcz i kształtować atrakcyjną sylwetę. Najważniejsze jest postawienie sobie celu i konsekwentne realizowanie postanowień. Doskonała sylwetka i kondycja jest efektem treningu i diety.

Plany treningowe

Przygoda ze sportem zaczyna w wielu przypadkach zaczyn się tak samo. Chęć poprawy swojego stanu zdrowa i kondycji. Bardzo często jednak okazuje się, że samo ćwiczenia dla ćwiczenia nie ma sensu.

Brak odpowiedniej motywacji i brak wyznaczonego celu, sprawia, że przygoda ze sportem staje się tylko nieudanym epizodem.

Aby tego uniknąć i cieszyć się z uprawiania sportu warto postawić sobie cel. Jeśli ktoś zaczyna biegać, warto zaplanować udział w jednej z wielu imprez biegowych. Nie musi być to od razu maraton. Abu ułatwić sobie sprawę i osiągnąć cel warto stworzyć sobie plan treningowy. Wcale nie trzeba korzystać z rad trenera personalnego, aby ułożyć swój harmonogram treningów. Wiele aplikacji do śledzenia aktywności fizycznej ma takie opcje. Wystarczy wybrać dziedzinę, wyznaczyć cel i realizować plan. Podobnie sytuacja wygląda przy treningach na masę lub rzeźbę lub plaski brzuch. Zróżnicowany plan treningowy przynosi znacznie lepsze efekty niż monotonne powtarzanie ćwiczeń. Do rutynowych ćwiczeń nasz organizm się przyzwyczaja.

Mięśnie posturalne

Najczęściej zaczynamy zabawę ze sportem w celu zadbania o zdrowie i kondycję. Jednak sport jest jak narkotyk i wciąga. Uzależnieni od endorfin zaczynamy ćwiczyć coraz więcej, a przy okazji staramy się dowiedzieć, w jaki sposób poprawić swoje osiągi. Zaczynamy zdobywać informacje o diecie czy ćwiczeniach ogólnorozwojowych. I w tym momencie pojawia się w naszej świadomości hasło: mięsnie posturalne.

Czym one są i czy warto nad nimi pracować?

Mięśniami posturalnymi określmy wszystkie te mięśnie, które biorą udział w kształtowaniu prawidłowej sylwetki człowieka. Fundamentem naszego ciała są mięśnie pleców (grzbietu), mięśnie barków oraz mięśnie brzucha i odcinak lędźwiowo-krzyżowego. Od ich kondycji zależy nasze samopoczucie i sprawność ruchowa. Aby zbudować muskulaturę najpierw należy zadbać o mięśnie posturalne, które są fundamentem naszego ciała. Dlatego w planie treningowym należy uwzględnić ćwiczenia wzmacniające te partie naszego ciała. Bez tego zamiast poprawić swoją sylwetkę, możemy nabawić się kontuzji lub schorzenia.

Skip A

Rozgrzewka to nieodłączny element uprawiania każdej dziedziny sportu. Aby móc rozpocząć trening czy zawody w optymalnej formie należy przygotować organizm do wysiłku. Rozgrzewka powinna być dobrana do dyscypliny i możliwości. Są jednak uniwersalne ćwiczenia, z których składa się niemal każde rozciąganie, a jest nim skip A. To ćwiczenie, które w szczególności polecane jest przy każdej dyscyplinie biegowej. Ma ono n celu rozgrzanie wszystkich mięśni, oraz poprawę wytrzymałości i szybkości. Najważniejsze przy wykonywaniu skipu A jest prawidłowe ułożeni ciała. Skip A polega na szybkim i aktywnym unoszeniu kolan. Podczas skipu ciało powinno być lekko pochylone, a biodra wyprostowane. W czasie skipu mocno pracujemy rękami, a kontakt stóp z podłożem powinien być jak najkrótszy. Ćwiczenie powinno być wykonywane dynamicznie i intensywnie. Ideą wykonywania wszelkich skipów na treningach czy rozgrzewce jest poprawa szybkości bez biegania. Poza skipami A w czasie rozgrzewki lub pracy na treningu warto pamieatć o pozstałych skipach (B, C).