Plany treningowe na masę

Plany treningowe na masę powinny składać się zarówno z odpowiedniej konfiguracji ćwiczeń jak i ze zrównoważonej diety. Osoby chcące przybrać na masie czy ci którzy pragną powiększyć obwód swoich mięśni powinni przyjmować wraz z codziennym pożywieniem duże ilości białka. Zalecana jest również odpowiednia suplementacja diety, która pomoże przyspieszyć regenerację mięśni pomiędzy intensywnymi jednostkami treningowymi. Skuteczne plany treningowe na masę można znaleźć na przykład w internecie. Wiele z nich rozpisanych jest według umiejętności sportowców – poczynając od amatorów aż po zawodników bardzo doświadczonych. Warto zwrócić uwagę na to, aby równomiernie ćwiczyć wszystkie partie ciała. Plan treningowy na masę można rozpisać na przykład w taki sposób – w poniedziałek ćwiczenia na nogi, w środę ćwiczenia na barki i plecy, a w piątek ćwiczenia na nogi i ramiona. Osoby początkujące powinny skorzystać z porad doświadczonego trenera, tak aby w optymalny sposób dobrać rodzaj ćwiczeń i ich intensywność do własnych umiejętności.

Bieganie na czczo

Wśród specjalistów od planów treningowych od dłuższego czasu toczy się dyskusja na temat tego w jakich porach dnia trening jest najbardziej efektywny. Zdania na ten temat są bardzo podzielone, więc najlepszym wyjściem wydaje się dobór pory treningu do indywidualnych preferencji i możliwości czasowych danego sportowca. Osoby, które najwięcej czasu mają wcześnie rano mogą na trening biegowy wybrać się jeszcze przed wschodem słońca. Warto jednak pamiętać o tym, że treningi przeprowadzane na czczo nie powinny być zbyt intensywne. Długie bieganie na czczo może skutkować bowiem nagłym spadkiem poziomu cukru we krwi, co z kolei może doprowadzić nawet do omdlenia. Planując trening bez śniadania warto dzień wcześniej zjeść pożywną kolację złożoną z produktów lekkich acz pełnowartościowych. Optymalnym rozwiązaniem wydaje się również być wypicie przed treningiem szklanki letniej wody z cytryną oraz łyżeczką miodu. Ten ostatni dostarczy energii i zapobiegnie ewentualnemu zasłabnięciu podczas biegania.

Cardio

Niezastąpione przy odchudzaniu są treningi cardio. To właśnie dzięki aktywności tego rodzaju będziesz w stanie w stosunkowo niedługim czasie pozbyć się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, która zalega w okolicy brzucha czy na pośladkach. Niestety ale treningi siłowe nie przyniosą takich samych rezultatów. Efektem regularnych ćwiczeń siłowych jest przyrost masy mięśniowej – jednak nawet najlepiej wyrzeźbione mięśnie nie będą zupełnie widoczne jeżeli przykrywać je będzie solidna warstwa tłuszczyku. Aby pozbyć się niechcianego balastu najlepiej jest uprawiać treningi cardio. Co to takiego? To nic innego jak aktywność sportowa wymagająca ruchu i angażująca jak najwięcej partii mięśniowych. Do najpopularniejszych treningów cardio należy chociażby bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Aby treningi te przyniosły efekty w postaci spalania tłuszczu muszą być nie tylko wykonywane regularnie, ale również i z odpowiednią intensywnością zmuszającą organizm do pożytkowania energii ze zgromadzonych zapasów.

Trening obwodowy – plan w domu

Zbliża się wiosna, a wraz z nią coraz więcej osób pragnie po okresie zimowego letargu wrócić do formy. Niestety długie jesienne i zimowe wieczory nie sprzyjają aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Na szczęście istnieje zestaw ćwiczeń, który z powodzeniem można wykonywać w domu. Jest to rozwiązanie zupełnie darmowe – nie wymaga ani inwestycji w drogi sprzęt sportowy ani wykupywania karnetu na siłownię. I co najważniejsze – trening obwodowy plan w domu jest bardzo skuteczny, oczywiście pod warunkiem, że ćwiczenia będą wykonywane regularnie. Jak ćwiczyć w domu aby już za kilka tygodni cieszyć się szczupłą i wysportowaną sylwetką? Każdą jednostkę treningową koniecznie należy rozpocząć od solidnej rozgrzewki – zapobiegnie to zakwaszaniu się mięśni. Następnie w kilku seriach warto powtarzać następujące ćwiczenie – przysiady (modelują mięśnie nóg), brzuszki – zarówno tradycyjne jak i skośne (wzmacniają mięśnie brzucha), ćwiczenia na skakance, pajacyki, damskie pompki, deskę a także ćwiczenia z ciężarkami.

Trening ogólnorozwojowy

Trening ogólnorozwojowy to bardzo dobra opcja na początek przygody związanej z rozwojem swojego ciała bądź powrót do ćwiczeń przerwanych z różnych powodów. Tego typu ćwiczenia polegają głównie na pobudzeniu do aktywności wszystkich partii ciała w czasie jednego treningu. Długość takiego powinna oscylować wokół dwunastu tygodniu przy tygodniowej częstotliwości trzech ćwiczeń na tydzień. Trening ogólnorozwojowy skupić powinien się na niewielkich obciążeniach. Wszak ma on przygotować nas do konkretniejszych treningów, jest on swoistą długą rozgrzewką przed tym na czym chcemy się skupić. O wiele większą uwagę niż na obciążenia powinno się przyłożyć do poprawności wykonywanych serii. Przechodząc do kolejności: pierwsze wykonywany powinny być ćwiczenia złożone, które potrafią zaangażować większą ilość mięśni, później skupić należy się na jednym mięśniu, wykonując ćwiczenia izolowane. Przykładów konkretnych ćwiczeń znaleźć nie jest trudno w internecie czy poradnikowych książkach lub po prostu pytając trenera.

Sześciopak

Wielu mężczyzn marzy o wyrzeźbionym brzuchu. Z wielu względów. Dobrze wytrenowane mięśnie brzucha tak zwany ABS potrafią przyciągnąć uwagę wielu kobiet. Przez lata rozwoju kultury to właśnie te partie ciała stały się obiektem ogromnego zainteresowania. Dlatego na siłowniach tak popularnymi ćwiczeniami są te skupiające się na sześciopaku. Trening brzucha, jako jeden z tych najbardziej rozchwytywanych posiada multum odmian i rozszerzeń. Jednak podstawą każdej z dostępnych w poradnikach wersji zazwyczaj jest stała ilość elementów cardio. Mięśnie brzucha widoczne są głównie u osób, które nie posiadają zbyt wiele tłuszczu, dlatego ważna jest jego redukcja jeśli liczy się na ich dobrą widoczność. Ćwiczenia redukcyjne mogą przyjąć przeróżną formę – od biegów i basenu po taniec czy nawet zwykłe spacery. Przed treningiem sześciopaku ważna jest odpowiednia rozgrzewka i solidne rozciągnięcie się. W czasie samego treningu należy pamiętać o rozwijaniu wszystkich partii mięśni odpowiedzialnych za sześciopak.

Ćwiczenia na barki w domu

Barki to bardzo często rozwijane przez osoby zaangażowane w ćwiczenia jak i te bardziej amatorskie, części ciała. Dzieje się tak ze względu na całkiem sporą popularność jaką zyskują dobrze zbudowane barki w oczach kobiet, a także ze względu na prostotę i bardzo łatwy dostęp do ćwiczeń, które pozwolą je rozwinąć. Bowiem, żeby wykonywać ćwiczenia na barki w domu wystarczy właściwie para zwykłych hantli. Nie jest potrzebna siłownia i zaawansowany sprzęt, żeby cieszyć się dobrze wyglądającymi mięśniami tych partii. Właściwie nie są potrzebne nawet te hantle, bowiem wystarczy ciężar, jaki daje nam własne ciało, żeby z powodzeniem obserwować wzrost mięśni w omawianych miejscach. Jednak z hantlami pula ćwiczeń jakie można wykonywać poszerza się o między innymi przyciąganie hantli do klatki piersiowej stojąc, czy wzniosy sztangielek oburącz na boki siedząc. Bez tego oczywiście można się obejść prostymi pompki z podwyższeniem nóg, tak zwanymi dipami czy tak zwanymi rączkami. Dlatego jest to idealny mięsień do rozwijania przez osoby niekoniecznie chcące chodzić na siłownię.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Żyjemy zdrowiej niż przed laty, ale odsetek osób otyłych cały czas rośnie. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta. Z lenistwa, ale nie tego teraz. Tylko tego kiedyś. Wraz z rozwojem cywilizacji zasypani zostaliśmy gotowymi produktami, które spożywaliśmy na potęgę. Gotowe dania, mrożone obiady czy wszelakie chrupki? Któż ich nie uwielbiał? Lepiej jednak zapytać, kto ich nie uwielbia, prawda? Oczywiście spożycie ich raz na jakiś czas, nie zaszkodzi. Dobrze jest jednak je ograniczać. Jeśli chcemy wiedzieć, czy możemy sobie pozwolić na takie smakowitości, powinniśmy poznać nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Dzięki tej wiedzy będziemy mogli na poważnie podchodzić do tematu, jakim jest żywienie. Podstawą jest wiedza, a dopiero później jej zastosowanie. Jeśli nie zależy nam na alchemicznej dokładności, możemy skorzystać z elektronicznych kalkulatorów online, które znajdziemy na większości stron dla osób fit. Są darmowe, a co ważniejsze ich wyniki aż tak bardzo nie odbiegają już od rzeczywistości.

Sajad Gharibi

Dzisiejszy tekst poświęcony będzie osobie, którą mało jeszcze kto zna, ale w przyszłości na pewno się to zmieni. Choć już teraz powinien on kojarzyć się nam z pewnym superbohaterem, który ma co nieco wspólnego z promieniowaniem gamma. Wecie już o kim mowa? Oczywiście, o Hulku, ale nie tym znanym z uniwersum Marvela, a o mężczyźnie, którego możemy spotkać w naszym świecie. Jest nim Sajad Gharibi, którego okrzyknięto irańskim hulkiem. Nie ma się jednak czemu dziwić, jest ogromnym facetem, a do tego muskularnym. Właśnie z tego powodu utożsamiany jest z tym bohaterem. Co ciekawe, jest dość skromy, a przede wszystkim uczynny. Mimo rosnącej popularności nie gwiazdorzy, tylko dalej robi to, co sprawia mu przyjemność, czyli trenuje. Jest on więc idealnym przykładem człowieka, który pokochał wysiłek fizyczny, a dzięki temu odmienił swoje życie. Powinien on być dla nas motywacją, jak w tym szarym świecie cieszyć się każdym dniem i czerpać z niego jak najwięcej. Pomyśl, bo może to i droga dla ciebie?

Dieta na masę 70 kg

Nie od dziś wiadomo, że najlepsze wyniki sportowe wiążą się z utrzymaniem prawidłowej diety. Dlatego w sporcie tak wielkie znaczenie mają dietetycy. Mimo katorżniczej pracy na bieżni czy siłowni można nie uzyskać pożądanych efektów. Każdy, kto rozpoczyna przygodę z siłownią wie, że wyróżnia się dwa okresy: budowę masy i redukcji. Trzeba mieć odpowiednie warunki i muskulaturę, aby ją wyrzeźbić. Warto więc zacząć do budowy masy mięśniowej. Ten proces jest długotrwały, a składa się na niego dieta i odpowiednie ćwiczenia. W zależności od masy ciała trzeba przyjąć odpowiedni harmonogram żywieniowy. Dieta ma masę na 70 kg będzie nieco inna niż dla osób o wadze 80 lub 90 kg. Idea jest jednak taka sama. Chodzi o odpowiednie łączenie składników odżywczych w celu zwiększenia masy mięśniowej. Poza standardowym zapotrzebowaniem należy dostarczyć organizmowi nadwyżki, która będzie mogą być wykorzystana jako budulec. Warto pamiętać, ze kalorie te muszą być dostarczane z jak najlepszych źródeł. Poza tym trzeba zwiększyć podaż białka i płynów.